 |
| الصيام المتقطع طرق البدء به وفوائده وأنظمته وجدول الصيام |
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع Intermittent Fasting هو نظام غذائي يقوم على مبدأ تناوب فترات الأكل والصيام، وهو نظام غذائي شائع بشكل كبير هدفه إنقاص الوزن وتحسين النظام الغذائي، وكذلك تحسين وظائف الجسم والوظائف العقلية.تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام عن الأكل لمدة 16 ساعة بشكل يومي أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
كيف أبدأ في الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع له طريقتين أساسيتين حسب الاعتقاد:النوع الأول: هو الصيام الإسلامي من الفجر إلي المغرب ويستمر من 14 ساعة إلي 18 ساعة في اليوم، ومن سنن الرسول الكريم صلي الله عليه وسلم الصيام لمدة يومان في الأسبوع يومي الاثنين والخميس.
النوع الثاني: الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم وهو يعتبر خيار جيد للمبتدئين لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا، وأغلب ساعاته تكون خلال النوم، مثلا: الصيام بين الساعة 7 مساءً و 7 صباحًا، أي تناول وجبة العشاء قبل الساعة 7 مساءً، والإفطار على الساعة 7 صباحًا.
أنواع الصيام المتقطع
أنواع الصيام المتقطع متعددة وتختلف حسب الأسلوب المتبع فيها نذكر فيما يلي أساليب الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً:الصيام المتقطع 12 ساعة.
نظام الصيام المتقطع 16/8.
الصيام لمدة 24 ساعة.
نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع.
الصيام يوم بعد يوم.
تفويت الوجبات خلال اليوم.
الصيام لمدة 24 ساعة
يتضمن نظام الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة عن طريق الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم كامل أي 24 ساعة كاملة، فلو بدأنا الامتناع عن تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما فإننا نصوم حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي. ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.الصيام المتقطع 12 ساعة
الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة يعد الخيار الأفضل للمبتدئين عن طريق الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ومن الممكن تضمين فترة النوم داخل ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.نظام الصيام المتقطع 16/8
نظام الصيام المتقطع 16/8 هي أكثر طريق الصيام المتقطع شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساء، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة.نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع
نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع يشتمل علي اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية فقط خلال يومين من الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع.الصيام يوم بعد يوم
الصيام يوم بعد يوم وهو أفضل الصيام كما أخبر النبي صلي الله عليه وسلم وهو صيام سيدنا داوود عليه السلام، يتضمن الصيام كل يومين صيام تام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.الصيام المتقطع 4\20
الصيام المتقطع 4\20 ويطلق عليها أيضًا حمية المحارب أو الحمية العسكرية، ويعد من أوائل الأنظمة الغذائية التي تتضمن الصيام المتقطع، بحيث يمتنع الشخص عن تناول الطعام باستثناء كميات قليلة من الخضروات والفواكه النيئة لمدة عشرين ساعة، ثم تناول وجبة واحدة خلال الأربع ساعات المتبقية من اليوم.صيام الاثنين والخميس
صيام الاثنين والخميس هو صيام سنة النبي محمد صلي الله عليه وسلم ويتخذها البعض في الوقت الحالي كأحد أنظمة إنقاص الوزن التي يروج لها بعض خبراء الحميات والتغذية تعتمد اتباع صيام متقطع في أيام في الأسبوع وهي يومي الاثنين والخميس فقط باتباع نظام 16/8 واستهلاك فقط 500 من السعرات الحرارية في اليوم. إلا أن استهلاك 500 سعرة حرارية فقط قد يعتبر قليلًا ومتعبًا للبعض.فوائد الصيام المتقطع
الصيام المتقطع له العديد من الفوائد حسب ما تفيده الكثير من الدراسات العلمية كما يلي:- تحسين وظائف الجسم والوظائف الفكرية.
- تحسين صحة الدماغ وتحفيز نمو الخلايا العصبية ويقي من الإصابة بالزهايمر.
- تحسين وظائف التركيز والذاكرة.
- خسارة الوزن الزائد عن طريق تقليل دهون البطن.
- التخلص من السمنة دون الحاجة إلى تعديل نمط الطعام.
- الوقاية من السكري لأن نظام الصيام المتقطع يقلل من مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، وبالتالي فإنه يخفض مستويات سكر الدم ومستويات السكري الصيامي.
- تقليل الالتهاب عن طريق تقليل عوامل الالتهاب في الجسم والتي قد تسبب العديد من الأمراض المزمنة.
- الوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين عن طريق الحد من نسبة الكولسترول الضار في الدم وتقليل الدهون الثلاثية وتقليل مقاومة الأنسولين وسكر الدم، ما يفيد في النهاية في الوقاية من أمراض القلب والشرايين.
- الوقاية من أمراض السرطان، عن طريق رفع مستويات عملية الالتهام الذاتي.
- تعزيز قوة الجهاز المناعي.
- إراحة الأعضاء الداخلية.
- تعزيز نسب هرمون النمو.
- تخفيف منسوب هرمون التوتر.
- تحسين صحة البشرة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية.
- التقليل من ظهور حب الشباب، حيث أن انخفاض مستويات السكر في الدم يقلل من إفراز مادة دهنية تدعى الزهم، التي بدورها تغلق المسام وتشكل حب الشباب.
- تأخير ظهور علامات الشيخوخة، حيث يزيد إنتاج مادة الكولاجين في البشرة مع انخفاض مستويات السكر في الدم، وتقوم مادة الكولاجين بالحفاظ على بشرة مشدودة ومتجددة.
فوائد الصيام المتقطع للرجال
فوائد الصيام المتقطع للرجال متعددة وهي:- يساعد على الاحتفاظ بكتلة العضلات
- يعزز صحة الأنسجة وتعافيها بشكل أفضل: في دورة الصيام، يخضع الجسم لعملية تجديد داخلية، حيث يتم بناء أو استبدال هياكل جديدة، ويتم ملاحظة إعادة توزيع المواد الغذائية.
- يساعد في تقليل جميع عوامل الخطر الأربعة(ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري والوزن)، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحسن الذاكرة ووظيفة الدماغ.
- قليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
- الحد من آلام المفاصل.
- الحد من التعب.
- تقليل ألم الصداع.
فوائد الصيام المتقطع للنساء
فوائد الصيام المتقطع للنساء بالإضافة إلي فوائد الصيام المتقطع العديدة هي:- يسهم في استهلاك سعرات حرارية أقل وتقليل الوزن والشهية.
- يحافظ علي صحة القلب يقلل الصيام المتقطع من ضغط الدم بعد ثمانية أسابيع من يعانون من السمنة المفرطة، بالإضافة إلى خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية.
- يقلل من بعض عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري، وذلك في المقام الأول عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.
- تقليل القلق والاكتئاب المرتبط بانقطاع الدورة الشهرية عند السيدات، كما أنه يحسن من التوتر ويحسن من تقدير الذات.
- تقليل الالتهاب.
- تحسين الصحة النفسية.
- إطالة العمر عن طريق زيادة المناعة والحد من الأمراض.
- الحفاظ على كتلة العضلات.
أضرار الصيام المتقطع
هناك بعض الأضرار التي قد يتعرض لها البعض في بداية اتباع نظام الصيام المتقطع هي أضرار مؤقتة تزول عندما يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد وهي:- الشعور بالتعب وقلة التركيز.
- نزول الوزن بشكل مفرط.
- انخفاض حاد في ضغط الدم.
- الإمساك والقرحة المعدية، ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
- الإفراط في تناول الطعام.
أخطاء الصيام المتقطع
يرتكب من يتبع نظام الصيام المتقطع بعض الأخطاء التي تجعل اتباعهم للنظام دون فائدة أو تقلل من فعاليته، تتضمن أخطاء الصيام المتقطع ما يلي:الفجأة في البدء بالصيام المتقطع دون التحضير له وتجهيز الجسم لتغيير النظام الغذائي.
عدم الالتزام بخطة واحدة للصيام المتقطع.
النهم في تناول الطعام خلال فترة السماح بالأكل.
تناول أنواع الطعام الرديئة والضارة.
تحديد كمية السعرات الحرارية خلال الصيام المتقطع.
كسر نظام الصيام المتقطع بشكل غير مقصود وتناول أطعمة بها كميات كبيرة من السكر.
عدم شرب كميات كافية من السوائل خلال فترة الصيام.
التكاسل عن ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الصيام المتقطع.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يمكن اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مع الحرص على شرب كمية كبيرة من السوائل وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، من ثلاث طرق مختلفة وهي:الصوم عن الطعام فقط لمدة 16 ساعة من اليوم بشكل يومّي ثم الإفطار لمدة 8 ساعات.
الصوم لمدة 24 ساعة دفعة واحدُة لمدة يومين من كل أسبوع فقط.
طريقة 5:2 التي تقوم على تناول 500 سعرة حرارية فقط خلال يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
يسمح خلال فترة الصيام من نظام الصيام المتقطع بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والخالية من الكربوهيدرات بشكل كامل والغنية بالألياف كالخضروات.ولكن هناك بعض الأكل الممنوع في الصيام المتقطع وهو:
الأكل الذي يحوي السكر حتى بالكميات القليلة، لأنه يسبب ارتفاع هرمون الأنسولين في الجسم والذي له دور كبير في زيادة الوزن.
الكربوهيدرات.
الأطعمة الرديئة.
الوجبات الخفيفة من الشيبسات والمقرمشات.
المعجنات.
المشروبات الغازية.
الحلويات.
الشاي والقهوة الحلوة.
البسكويت.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
يمكن ملاحظة نتائج متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع بعد عشرة أيام من البدء به، وقد يستغرق الأمر بين أسبوعين إلى عشرة أسابيع قبل فقدان الوزن بشكل ملحوظ، إذ تكون خسارة الوزن بمعدل نصف كيلوجرام بالأسبوع الواحد.وفي حالة لا توجد ملاحظة للنزول في الوزن بعد مرور أسبوعين من الصيام المتقطع، ينصح بالمتابعة على النظام الغذائي لمدة أربعة أو خمسة أسابيع أخرى وتقييم النتائج بعدها.
جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري
جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري ضرورة ملحة فعلى الرغم من أن الصيام المتقطع آمن تماًما إلا أنه قد يسبب نقص سكر الدم أو فرط سكر الدم لدى مرضى السكري، لذا يجب أن يحافظ مريض السكري على نظام غذائي مناسب لحالته الصحية.نصائح لمرضى السكري:
الاعتماد على الأغذية الغنية بالبروتينات والألياف والجبن والزيتون بالإضافة إلى الخضروات كالخيار والطماطم والنعناع.
تجنب الأطعمة التي تحوي السكر.
تناول البيض واللبن فى الإفطار.
الصيام المتقطع للتخسيس
الصيام المتقطع إحدى نظم الغذاء الآمنة غالباً في القيام بعمل حماية غذائية أو العمل علي التخسيس وإنقاص الوزن الزائد والقضاء علي السمنة فهدف الصيام المتقطع بشكل أساسي خسارة الوزن وحرق الدهون والتخلص من السمنة، تتم خسارة الوزن في الصيام المتقطع من خلال زيادة استهلاك الجسم للشحوم وحرقها لتوليد الطاقة اللازمة للجسم منها في ظل انقطاع الإمدادات الغذائية، مما يجعل الجسم يصل إلى مخازن الشحوم الموجودة فيه ويبدأ باستهلاكها.الصيام المتقطع للحامل
لا يُنصح المرأة الحامل باتباع نظام الصيام المتقطع، لأنه قد يسبب هبوط سكر الدم بشكل كبير لدى الحامل مما قد يؤثر سلبا على صحة الجنين وصحة الأم الحاملفي الوقت عينه.
الصيام المتقطع للمرضع
لا يُنصح باتباع نظام الصيام المتقطع بالنسبة للمرضع، لأن قلة الغذاء الوارد إلى الجسم تؤثر سلًبا على جودة وكمية الحليب وهو ما قد ينعكس على تغذية الرضيعويقلل من استفادته من الحليب.
الصيام المتقطع للمبتدئين
يجب البدء في ممارسة نظام الصيام المتقطع للمبتدئين بطريقة فعالة وبشكل صحيح فيُتبع التالي:يبدأ باختيار ثماني ساعات من اليوم لتكون هي ساعات الإفطار ويخصص باقي اليوم وهو 16 ساعة للصيام.
قد يُفضل معظم الناس إلى الإفطار من الساعة 12 ظهراً حتى الساعة 8 مساءً وصيام بقية الوقت.
وكي يتم الاستفادة من الصيام المتقطع للمبتدئين بشكل جيد يجب الالتزام بتناول الأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية المرتفعة خلل ساعات الأكل.
تنبيه هام
هذه المعلومات لا تغني عن زيارة الطبيب، فهي معلومات إرشادية توعوية وليست لوصف الدواء للمرضي أو لعمل نظام غذائي، والموقع غير مسؤول عن تناول الدواء أو اتباع أي نظام غذائي دون الرجوع للطبيب.
( نسأل الله تعالي لكم الشفاء العاجل والعافية )
يمكنك أن تفيد غيرك بنشر المقال علي مواقع التواصل الاجتماعي
تعليقات: 0
إرسال تعليق